IDHEA

​​Studio di Psicologia e

Psicoterapia Integrativa Relazionale

 

17/02/2016, 18:53



MINDFULNESS,la-pienezza-della-consapevolezza-mentale


 Incontri individuali o in gruppo ...



 Dedicati un tempo, per stare con te, per ritrovarti  e
 ascoltarti,... senza aggiungere e levare nulla, così com' è...
                      "MINDFULNESS"


IL BENESSERE

Possiamo definire il benessere quando un sistema complesso, come il nostro cervello insieme a tutti gli altri apparati, è integrato; l’integrazione, in generale, implica il collegamento di parti differenziate di un sistema; se presente nell'organismo umano, ne risultano flessibilità e armonia, se assente, si manifestano caos e rigidità.
Nel momento in cui si trasferisce questo modello alla mente umana, si riscontra che una mancanza di integrazione produce sintomi e sindromi che si potrebbero forse considerare disturbi mentali.
La neurobiologia interpersonale è una area delle neuroscienze che si avvale di un’ampia varietà di discipline scientifiche, contemplative e artistiche. Lo stato di salute, da questa prospettiva, viene determinato dal processo di integrazione mente, cervello e relazioni tra le persone.
Da un punto di vista clinico diventa dunque interessante vedere la psico-patologia e svariati disturbi mentali come un deficit di integrazione tra i sistemi e conseguenza di una dis-regolazione nella relazione tra 2 o più individui.

Molti sono d'accordo oggi nel campo della salute mentale a ritenere che tre esperienze umane favoriscono questo processo, che riguarda la capacità di regolazione e/o l'integrazione della personalità, condizioni che promuovendo il benessere. Esse sono: la relazione di attacamento sicuro, meditazione mindfulness (consapevolezza), ed una psicoterapia relazionale di coinvolgimento sintonizzato (p. integrativa, vd. www.integrativetherapy.com ).

In quest’ottica, le terapie efficaci sono quelle che stimolano attivazione e crescita neuronale verso uno stato maggiormente integrato.
Da una prospettiva neurobiologica interpersonale, abbiamo osservato come i clinici possano impiegare la relazione terapeutica per alimentare la crescita di nuovi processi integrativi nei loro pazienti.
E, così, prendiamo  in esame i Nove domini di integrazione che Daniel Siegel illustra nel suo libro “Terapeuta consapevole,  guida per il terapeuta al Mindsight e all’integrazione neurale” (D.J.Siegel, ISC Editore, 2013).
I nove domini sono:
Integrazione della coscienza
Integrazione bilaterale
Integrazione verticale
Integrazione della memoria
Integrazione narrativa
Integrazione di stato
Integrazione interpersonale
Integrazione temporale
Integrazione traspirazionale

Il lavoro da svolgere in ciascun dominio richiede interventi terapeutici specifici. Esito ultimo dell’integrazione è far spostare la persona  lontano da stati di caos e rigidità presenti, ma dentro l’armonia e la calma del benessere.

LA MEDITAZIONE O MINDFULNESS (consapevolezza)

Quì di seguito si riporta una tra le definizioni più utilizzate, utili alla comprensione del suo significato (Jon Kabat-Zinn):

... essa è una “consapevolezza” che emerge attraverso il prestare attenzione allo svolgersi dell'esperienza momento per momento:
a) con intenzione
b) nel presente
c) in modo non giudicante

Nell'ottica di inquadrare concettualmente il fenomeno e sfatare alcuni possibili  fraintendimenti, può essere utile dire cosa la mindfulness non è:
non è una fuga dalla realtà: è piuttosto essere profondamente radicati nella realtà;
non è una forma di trance: la mente mindful è caratterizzata da lucidità e chiarezza;
non è una condizione "mistica": viene superata la divisione corpo e mente;
non è una modalità di rilassamento: anzi la mente minful è in grado di "contenere" tensione, stress e sofferenza.
Mindfulness ( consapevolezza ) è la capacità di coltivare la consapevolezza del momento presente e mettere da parte i nostri pregiudizi. Essere in contatto con il momento presente, il qui ed ora. Questo “ora” può essere un momento di lucidità in cui siamo in contatto con la consapevolezza di ciò che è veramente importante.
Un sacco di ricerche hanno dimostrato che la pratica Mindfulness ( consapevolezza ) può aiutare a guarire il nostro stress, ansia, depressione, dipendenza, dolore cronico, e aprirci alla gioia, all'amore, all'autocompassione e godere un maggiore senso di connessione con noi stessi e gli altri . Vi sono anche prove che essa può aiutare a contribuire a sviluppare un cervello più sano forte (vd oltre).
Avere un atteggiamento Mindful significa saper “guidare” consapevolmente la nostra attenzione; viene da sé che uno degli obiettivi della pratica è quello di aumentare il nostro grado di consapevolezza. Consapevolezza che ci permette di osservare come stiamo in contatto con gli stimoli interni ed esterni a noi, nel qui ed ora dell'esperienza; osservare  i nostri automatismi di pensiero (il pilota automatico), le nostre emozioni entro le quali spesso allaghiamo.
Studi su salute fisica, benessere emotivo, longevità, felicità e persino saggezza indicano che l’abilità degli individui di essere consapevoli del proprio mondo interiore – e sentirsi profondamente legati agli altri – sta al centro di resilienza e salute mentale.

Anche se la meditazione è spesso associata alle culture asiatiche, non è Cristiana, Ebrea, Buddista, Musulmana, Satanica o di una fede. Può essere praticata nel nome di una di queste fedi, o senza fede in una religione - come distinta da un senso di spiritualità. La meditazione è un termine unico che definisce molte pratiche, alcune delle quali prive di componente spirituale. Ma non la esclude necessariamente, anzi.
Lo scopo condiviso di questi percorsi, siano essi Cristiani, Musulmani, o altro, è che sono studiati per fornire ai praticanti un modo di controllo focalizzato sulla mente e sul corpo.

Il protocollo MBSR (Mindfulness based stress reduction)
Il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) è un protocollo educativo centrato sul paziente ideato da Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts e presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, che utilizza un addestramento relativamente intensivo alla meditazione Mindfulness per insegnare alle persone a prendersi cura di se stesse e a vivere in modo più sano, imparando ad adattarsi alle circostanze della vita e a gestire lo stress. E' stata utilizzato per una varietà di patologie correlate o fonti di stress quali: dolori cronici, malattie cardiovascolari, cancro, malattie polmonari, ipertensione, cefalea, disturbi del sonno, disturbi digestivi, malattie della pelle, AIDS.
Trova applicazione anche nelle problematiche psicologiche: ansia, depressione, disturbi alimentari, attacchi di panico e in tutte le situazioni  di vita difficili di breve o lunga durata: lutti, separazioni, problematiche di coppia...
Aiuta a coltivare una modalità di relazione decentrata (ossia non fissata) verso l’esperienza cognitiva, emotiva o sensoriale dolorosa, a disattivare intenzionalmente gli automatismi dei pensieri, a lasciar andare la tendenza alla proliferazione mentale liberandosi così da un compulsivo e doloroso rimuginio sulle esperienze dolorose.
Molte persone dicono: " Ma io ho una vita frenetica , dove posso trovare il tempo per sedersi e pratica di meditazione per la mia salute? "Tuttavia, anche senza il tempo e lo spazio nella vita per condurre una pratica formale , dal momento in cui si sveglia fino a quando si mette la testa sul cuscino alcuna possibilità di praticare la consapevolezza come uno stile di vita, favorendo una maggiore concentrazione , la calma e la pace .

La meditazione mindful, appare così particolarmente importante per esercitare l’attenzione e allentare un’”identificazione rigida” con le attività della mente, cha a volte sembra esauriscano l’identità di un individuo.
Perché il modo in cui prestate attenzione al momento presente modifica il nostro cervello? Perché promuove la plasticità neurale, il cambiamento delle connessioni neurali,  l'aumento ed il loro sviluppo in risposta all’esperienza.
Una zona particolarmente importante della corteccia cerebrale, la corteccia pre-frontale mediale, è identificata come un centro integrativo di primaria importanza. Ciò significa che i lunghi assoni dei neuroni prefrontali raggiungono aree distanti e differenziate del cervello e del corpo, così come i centri del cervello emozionale al di sotto e vicina ad essa. Questo legame di elementi differenziati è la definizione letterale di un processo fondamentale, quello di integrazione.
          Effetti fisici della meditazione sul cervello
Tra il 2006 e il 2009 sono stati pubblicati oltre mille articoli sulla meditazione nella letteratura. Sulla meditazione non c’è una letteratura unica, bensì diversi rami in diverse discipline, dalla fisica alla teologia pastorale, che si concentrano su tutto, dall’uso della meditazione per porre fine a forme di dipendenza, (3) fino alla riduzione dei sintomi della fibromialgia. (4) Gran parte della ricerca è focalizzata sulla riduzione dello stress, e sui disturbi del sonno e dell’attenzione.
Già nel 2004 era stato dimostrato che i modelli di elettroencefalogramma dei meditatori erano differenti da quelli dei non meditatori. un gruppo di ricercatori dello Psychiatric Neuroimaging Research Program, presso il Massachusetts General Hospital di Boston, guidato da Sara Lazar, ha utilizzato la risonanza magnetica (MRI) per scansionare il cervello dei meditatori di lunga data allo scopo di vedere se la struttura fisica dei loro cervelli fosse realmente diversa. Nel 2005, hanno pubblicato le loro scoperte su Neuroreport: (5) 
“Le regioni del cervello associate all'attenzione, all’interocezione e all’elaborazione sensoriale erano più spesse nei meditatori rispetto ai gruppi di controllo, incluse la corteccia prefrontale e l’insula anteriore destra. Questi dati forniscono la prima prova strutturale che la plasticità corticale è dipendente dall’esperienza associata alla pratica della meditazione”. “Utilizzando la RMI, si sono osservate una maggiore densità di materia grigia nelle regioni del tronco encefalico inferiore dei meditatori esperti rispetto ai non meditatori di pari età. Le nostre scoperte indicano che i meditatori di lunga data hanno differenze strutturali nelle regioni del tronco encefalico legate al controllo cardiorespiratorio.
I ricercatori hanno rilevato volumi di materia grigia notevolmente maggiori nella corteccia orbito-frontale di destra dei meditatori (così come nel talamo destro e nel gyrus temporale inferiore sinistro variando età e/o abbassando le soglie statistiche applicate). Inoltre, nei meditatori si sono osservati volumi dell’ippocampo destro significativamente maggiori. Entrambe le regioni orbito-frontale e ippocampale sono coinvolte nella regolazione delle emozioni e nel controllo delle reazioni. Così, volumi maggiori in queste regioni potrebbero spiegare le particolari abilità e abitudini dei meditatori di coltivare emozioni positive, mantenere stabilità emotiva, e assumere un comportamento consapevole.

Il respiro e il tuo stress - Jon Kabat Zinn
Come si coltiva la capacità di rispondere allo stress nella vita quotidiana? Nello stesso modo in cui si coltiva la consapevolezza nella pratica della meditazione: momento per momento, radicandoci nel nostro corpo e nel respiro. Quando incontri una provocazione o una situazione stressante, quando senti che si sta sviluppando una reazione di combattimento o fuga, puoi cercare di portare la consapevolezza alla tensione dei muscoli facciali e delle spalle, al cuore che comincia a battere forte, alle sensazioni che provi nello stomaco, qualsiasi cosa stia succedendo nel tuo corpo.
Nota anche se senti salire emozioni di rabbia, paura o dolore. Magari puoi anche dire a te stesso: «Eccomi in una situazione di stress». Oppure: «Questo è il momento per fare attenzione al respiro e centrarmi». La consapevolezza crea le condizioni per rispondere in maniera appropriata qui e ora. Se sei abbastanza svelto, a volte puoi cogliere la reazione allo stress prima che si sviluppi completamente e trasformarla in una risposta.
Per questo ci vuole una certa pratica. Ma non preoccuparti: la tua vita assomiglia a quella della maggior parte di noi
Il punto di partenza, naturalmente, è il respiro. Se riesci a portare l'attenzione al respiro anche solo per un attimo, ciò ti dà la possibilità di affrontare quell'attimo (e l'attimo che viene dopo di quello) con consapevolezza.
E il respiro di per sé ha un'influenza calmante, specialmente quando lo senti scorrere nella pancia. È come un vecchio amico: ti ancora, ti dà stabilità, come un pilastro di un ponte saldamente ancorato alla roccia, intorno al quale l'acqua scorre. Oppure è come scendere qualche metro sotto la superficie del mare, dove l'acqua è sempre calma anche quando sopra c'è burrasca
Il respiro ti riconduce alla calma e alla consapevolezza, quando per un momento le perdi. Ti rende consapevole del tuo corpo, delle tensioni che senti. Ti ricorda di esaminare i tuoi pensieri e le tue emozioni. Magari ti fa vedere quanto sei reattivo e ti permette di identificarti meno con la tua reazione.

Quando resti centrato di fronte a un evento stressante ti riesce molto più facile renderti conto dell'intero contesto della situazione, qualunque esso sia. L'impulso a lottare o a fuggire, a proteggerti o ad arrenderti ti appare inquadrato nell'intero contesto, insieme a tutti gli altri fattori rilevanti in quel momento. Vedere le cose in questo modo ti permette di restare più calmo fin dall'inizio e di ritrovare il tuo equilibrio più rapidamente, quando lo perdi.

             Tecniche di Meditazione
Aggiungo che la meditazione è al tempo stesso la cosa più semplice e più difficile che si possa mai fare. E’ semplice farla una volta sola, o anche per una settimana o due, ma è difficile praticarla regolarmente.
Ciò che conta davvero è sviluppare l'abitudine alla meditazione quotidiana. 
1. Stabilite un orario fisso: scegliete un momento della giornata in cui potete sedervi indisturbati per 20 minuti. Nessun telefono. Nessuna interruzione. Nessuno stimolo inutile da radio o televisione. Probabilmente scoprirete che questo diventerà il periodo più congestionato della giornata. Dopo un paio settimane avrete improvvisamente una miriade di cose che la vostra mente vi dice devono essere fatte solo in quei 20 minuti. Non cedete. Perseverate. 
2. Stabilite un luogo: scegliete un posto in casa o in ufficio che userete per la vostra sessione di meditazione. State creando il vostro spazio sacro.
3. Una volta al giorno, nel posto scelto, all’ora scelta, presentatevi a meditare per 20 minuti: mettetevi comodi. Allentate colletti, cinture e lacci delle scarpe, tutto ciò che costringe. 
4. Alcuni ulteriori suggerimenti:
Quando apri gli occhi la mattina , invece di saltare fuori dal letto, provare a vedere se si può fare spazio a una pratica di STOP ( fermarsi , respirare, osservare i pensieri, sentimenti, emozioni) . Questo aiuta a iniziare la giornata in modo diverso incoraggiando alla  calma ed essere presenti, ponendo le basi per  essere più calmi e costanti alle sfide della giornata.
Quando si arriva nella doccia , vedi se la tua mente sta già pensando a lavoro, fare piani, e prova tutto ciò che può accadere quel giorno. Quando ti rendi conto di questo, metti la tua mente in pausa con delicatezza, concentrandoti solo sulle sensazioni benefiche che ti stai procurando.
Domanda: Qual è il mio scopo in questo momento, che cosa è più importante ? La risposta è sono  sotto la doccia per  svegliarmi in buone condizioni, per iniziare la giornata. Quindi portare l' attenzione ai tuoi sensi, annusando il sapone, sentendo la sensazione di acqua sul corpo, ascoltando l'acqua nella doccia .
Se hai famiglia o il partner, prendi in considerazione una mattina di praticare l'ascolto attento e il collegamento con loro prima di qualsiasi altra cosa.
Al uscire di casa, a piedi, rallenta leggermente la macchina per controllare il tuo corpo e nota se c'è qualche tensione. Prova ad allentare.
Come si guida, di tanto in tanto prova a guidare un po 'più lento e lasciare che i semafori rossi ti ricordino di  notare  il tuo respiro .
Se vai a piedi in ufficio, cammina in modo diverso oggi. Respira ogni  tre passi, tre passi ed espirare. Nota la sensazione di camminare, pensa che ci sono voluti più di un anno per imparare a camminare per la prima volta .
Se ci si siede ad una scrivania , praticare ARRESTO prima di controllare il computer per vedere le email.
Se possibile, magari una volta alla settimana, mangiare da soli e in silenzio  mangiare un po 'più lentamente davvero in sintonia con il gusto quando si mastica il cibo.
Sviluppa alcune pratiche di STOP o fai spazio per la respirazione cosciente per tutto il giorno, osservati per vedere se sei su un atteggiamento attivo, rifiuto reattivo, distratto. Quindi scegliere qual è la cosa più importante da fare in questo momento.
Ricordate, vale la pena di tornare a casa per rilassarsi, guidare un po 'più lento e sperimentare nuove stazioni radio, pensare a ciò che effettivamente hai fatto in quel giorno. Che cosa è stato positivo ? Cosa avresti voluto fare di meglio? È anche possibile scegliere o chiedersi come si starebbe quando si arriverà a casa .
Quando arrivi a casa , se hai famiglia o il partner, pratica lo STOP prima di entrare nella casa, vedi se il tuo corpo è teso, in caso affermativo, cerca di alleviare le tensioni prendendo il respiro, con piena coscienza, e semplicemente accettali come sono, non c'è bisogno di manipolarli o di usarli per sfogarti.

              Meditazione religiosa e laica: qual'è più benefica per l'organismo?
Uno studio pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine mette a confronto gli effetti di tue tipologie differenti di meditazione: quella "laica" che utilizza vere e proprie tecniche di rilassamento e che non ha niente a che fare con alcuna confessionalità, e la meditazione religiosa, che consiste nel rivolgere la propria attenzione e concentrazione all'idea di Dio, di qualunque religione si tratti. 
Ebbene, stando agli esiti dello studio condotto da alcuni ricercatori dell'Universita' Bowling Green dello Stato di Ohio, pensare a Dio è una pratica di gran lunga più efficace rispetto alla meditazione aconfessionale per ciò che concerne il livello di rilassamento e la capacità di resistere al dolore. 

Riferimenti
1. Tart C. States of consciousness and state-specific sciences. Science. 1972;176:1203–1210
2. Schwartz S, Dossey L. Nonlocality, intention, and observer effects in healing studies. September/October 2010, 6:295-305doi:10.1016/j.explore.2010.06.011. Also in Miller, L., ed. Oxford Handbook of Psychology and Spirituality. Oxford: Oxford University Press; 2012 (in press)
3. Priester PE, Scherer J, Steinfeldt JA, et al. The frequency of prayer, meditation and holistic interventions in addictions treatment: a national survey. Pastoral Psychol. 2009;58:1–8
4. Lush E, Salmon P, Floyd A, Studts JL, Weissbecker I, Sephton SE. Mindfulness meditation for symptom reduction in fibromyalgia: psychophysiological correlates. J Clin Psychol Med Set. 2009;16:200–207
5. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005;16:1893–1897
6. Vestergaard-Poulsen P, van Beek M, Skewes J, et al. Long-term meditation is associated with increased gray matter density in the brain stem. Neuroreport. 2009;20:170–174
7. Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage. 2009;45:672–678
8. Tang Y-Y, Lu Q, Geng X, Stein E, Yang Y, Posner M. Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proc Natl Acad Sci USA. 2010;107:15649–15652
9. Brown CA, Jones AK. Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain. 2010;150:428–438
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12. McGreevy S. Mindfulness meditation training changes brain structure in 8 weeks. Massachusetts General Hospitalhttp://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-01/mgh-mmt012111.php , Accessed January 21, 2011
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15. Jung CG. Dreams II. Hull RFC, trans. Princeton, NJ: Princeton University Press; 1974;


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